30 分钟运动，3 周后穿上旧紧身裤可能小一个 size，你还不快来试试？_球盟会

通过这个 30 分钟的锻炼，您不仅会在 3 周后穿上旧紧身衣，而且尺寸可能会小一些！

如何每周 3 天进行以下超级组。每个动作连续做2次，中间不停歇，最多休息1分钟，然后换下一个动作。另外两天也需要配合有氧运动来燃烧热量。

准备

一套重达 2 公斤的哑铃、健身台阶或长凳。（初学者先不要拿哑铃）

第一组：针对腿部和臀部

动作一：跳房子

双腿并拢，弯曲肘部，双手握拳。上下跳15秒，左右跳15秒，最后前后跳15秒。

动作2：深蹲千斤顶

双脚分开与肩同宽，将哑铃举于胸前，下蹲至大腿与地面平行，开始开合跳20次。

重复这组动作一次，然后再进入下一组动作。

第 2 组动作 1：单腿伸展

目标是腿部、臀部和核心

右脚单脚站立，左脚在膝盖处弯曲，双手各握一个哑铃，掌心向内。下蹲至左手能触及右脚脚趾，起身，将左膝抬高至臀部高度，然后举起右手，重复10次，换另一侧。

动作2：XLunge

目标腿部、大腿内侧和外侧、臀肌和核心肌群

双脚打开，双手各握一个哑铃，将其放在臀部旁边，肘部朝后。向左弓步，将右手的哑铃放在左脚脚趾的前面；向右弓步，将左手哑铃放在右脚脚趾前；再次向左弓步，拿起右手的哑铃；向右弓步，左手拿起哑铃，完成一个循环，重复 10 次。

重复这组动作一次，然后再进入下一组动作。

第 3 组动作 1：猴子俯卧撑

目标手臂、肩膀、背部、胸部、核心、腿部和臀部

四肢着地，抬起臀部和膝盖，使臀部高于肩膀，形成倒V字形。将右脚抬回到与臀部相同的高度，弯曲手臂，开始推动自己向前，站起来恢复到倒V字形。做10次，每次换腿。

行动2：罢工

瞄准臀部和腿部

面朝上躺着，双手放在臀部，膝盖弯曲，双脚放在地上，脚踝和膝盖垂直。开始用脚趾向前走，然后回到弯曲膝盖的位置。这样一个循环，做10次。

重复这组动作一次，然后再进入下一组动作。

第4组

动作一：蹲踢

针对腿部、臀部和大腿内侧

双脚分开与肩同宽站立，双手握拳放在胸前。下蹲直到大腿与地面平行。右脚侧踢时，重心放在左脚上。返回下蹲动作，换另一侧，完成一个循环，做10次。

动作二：卧推交叉

目标是腿部和臀部

将左脚放在踏板上，右脚放在地面上，双手紧握肩膀，右脚向左跨过踏板，然后回到右侧。如此做5次后，换左脚。

重复这组动作一次，然后再进入下一组动作。

第 5 组动作 1：膝盖内/外

针对腿部、臀部和核心肌肉

双脚分开与臀部同宽，深蹲，身体前倾45度，双手放在腰部，迅速向后伸直右脚，回到原来的位置，然后向前伸直，抬起脚尖，回到原位。原姿势完成一个循环，做10次，换边。

动作二：举腿转圈

瞄准大腿外侧和小腿

双手叉腰站立，将右脚抬离地面并慢慢回到地面，重心在左脚上，做20次。接下来，将右脚抬离地面，向前画圈10圈，向后画圈10圈（直径必须大于15厘米），换边。

重复这组动作数次即可完成动作。

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